لا تستطيع التمرين في الجيم؟ نقدم لك برنامج تمارين في المنزل كامل , فعال في بناء وزيادة قوة العضلات باستخدام 2 دامبلز فقط!

مع انتشار فيروس كورونا وقرار العديد من الحكومات بإغلاق الصالات الرياضية ” الجيم” للحد من التجمعات. واجه العديد الرياضيين أو لاعبي كمال الأجسام خصوصا أزمة كبيرة بسبب توقفهم عن التمرين في الجيم.

لكن في الواقع يمكنك بناء كل عضلات جسمك وزيادة قوتها في المنزل, باستخدام هذا النظام الذي يحتاج ل 2 دامبلز فقط. ويمكنك أداة التمارين في البيت بدون الحاجة لأجهزة أو معدات رياضية.

من الأفضل أن تكون الدمبلز قابلة لتعديل الوزن. ويمكنك شراء الدمبلز من أي مكان أو من علي موقع سوق لتصل لك حتي باب البيت.

وصف البرنامج:

هذا البرنامج مصمم لبناء وتقوية العضلات عن طريق أداء تمارين في المنزل باستخدام أقل معدات ممكنة , لمن لا يستطيعون الذهاب للجيم او من يفضلون التمرين في المنزل أو للمبتدئين في عالم كمال الأجسام. جرب هذا البرنامج بالتزام لمدة 8 أسابيع مع اتباع نظام غذائي سليم يوفر لجسمك احتياجاته لبناء العضلات وستري الفرق بنفسك.

في هذا البرنامج تتمرن 3 أيام في الاسبوع, مع وجود يوم راحة بين كل يومين تمرين, لاعطاء عضلاتك فرصة للاستشفاء. فمثلا: تتمرن السبت والأثنين والأربعاء فقط. أو الأحد والثلاثاء و الخميس فقط.

البرنامج يحتوي علي مجموعة متنوعة من التمارين المركبة (Compound Exercises) لتحفيز النمو العضلي بأقل المعدات. أهم شئ في هذا البرنامج للمبتدئين خصوصا التركيز علي أداء التمارين بالشكل الصحيح (Technique) وليس الوزن, عند التمكن من أداء التمارين في هذا البرنامج بالشكل الصحيح , يمكنك زيادة الوزن أو الانتقال الي برنامج آخر أكثر تقدما.

برنامج التمارين:

التسخين:

السبت	صدر وترايسبس	Chest & Triceps
التمرين	المجموعات	العدات
Pushups َضغط	4	15
Floor Press	4	12
Standing Arnold Press	4	12
Dumbbell Floor Flyes	4	12
Lateral Raises	4	15
Diamond Pushups	3	12
Dumbbell Overhead Triceps Ext.	4	12
– الراحة بين المجموعات من نصف دقيقة لدقيقة.

إقرأ أيضا:

1- نظام غذائي كامل للتضخيم 3000 سعرة

2- كارديو في المنزل: أفضل 6 تمارين كارديو لحرق الدهون

الأحد: راحة

الأثنين	ظهر وبايسيبس	Back & Biceps
التمرين	المجموعات	العدات
Bent-over Rows	4	15
Dumbbell Deadlift	4	12
Standing Bent-over flyes	4	12
Dumbbell Shrugs	4	12
Dumbbell Curls	4	12
Hammer Curls	4	15
– الراحة بين المجموعات من نصف دقيقة لدقيقة.

الثلاثاء: راحة

الأربعاء	رجل وبطن	Legs & Abs
التمرين	المجموعات	العدات
Dumbbell Squats	4	12
Forward Lunges	3	12
Romanian Deadlift	3	12
Plank	3	20 ثانية
Leg Raises	4	12
Crunches	4	15
– الراحة بين المجموعات من نصف دقيقة لدقيقة.

الخميس: راحة

الجمعة: راحة

نصائح وتوجيهات:

1- لتري النتائج المرغوب فيها يجب اتباع نظام غذائي سليم يوفر كل احتياجات جسمك من السعرات الحرارية والبروتين, الكاربوهيدرات, والدهون.

2- يجب التسخين جيدا قبل بدأ التمرين.

3- يجب شرب كمية كافية من الماء أثناء التمرين.

4- في أي برنامج تمارين يجب محاولة زيادة الوزن كلما أمكن لتحفز نمو العضلات.

5- دائما توقف قبل الفشل العضلي بعدة (تكرار) حتي لا تعرض نفسك للإصابة.