اختر الصفحة

Home 8 تمرين 8 تمارين في المنزل: برنامج تضخيم لكل عضلات الجسم ب 2 دامبلز فقط

تمارين في المنزل: برنامج تضخيم لكل عضلات الجسم ب 2 دامبلز فقط

مارس 19, 2020 | تمرين, متوسط, محترف

تدريبات في المنزل

أدوات صحية ورياضية

لا تستطيع التمرين في الجيم؟ نقدم لك برنامج تمارين في المنزل كامل , فعال في بناء وزيادة قوة العضلات باستخدام 2 دامبلز فقط!

مع انتشار فيروس كورونا وقرار العديد من الحكومات بإغلاق الصالات الرياضية ” الجيم” للحد من التجمعات. واجه العديد الرياضيين أو لاعبي كمال الأجسام خصوصا أزمة كبيرة بسبب توقفهم عن التمرين في الجيم.

لكن في الواقع يمكنك بناء كل عضلات جسمك وزيادة قوتها في المنزل, باستخدام هذا النظام الذي يحتاج ل 2 دامبلز فقط. ويمكنك أداة التمارين في البيت بدون الحاجة لأجهزة أو معدات رياضية.

من الأفضل أن تكون الدمبلز قابلة لتعديل الوزن. ويمكنك شراء الدمبلز من أي مكان أو من علي موقع سوق لتصل لك حتي باب البيت.

وصف البرنامج:

هذا البرنامج مصمم لبناء وتقوية العضلات عن طريق أداء تمارين في المنزل باستخدام أقل معدات ممكنة , لمن لا يستطيعون الذهاب للجيم او من يفضلون التمرين في المنزل أو للمبتدئين في عالم كمال الأجسام. جرب هذا البرنامج بالتزام لمدة 8 أسابيع مع اتباع نظام غذائي سليم يوفر لجسمك احتياجاته لبناء العضلات وستري الفرق بنفسك.

في هذا البرنامج تتمرن 3 أيام في الاسبوع, مع وجود يوم راحة بين كل يومين تمرين, لاعطاء عضلاتك فرصة للاستشفاء. فمثلا: تتمرن السبت والأثنين والأربعاء فقط. أو الأحد والثلاثاء و الخميس فقط.

البرنامج يحتوي علي مجموعة متنوعة من التمارين المركبة (Compound Exercises) لتحفيز النمو العضلي بأقل المعدات. أهم شئ في هذا البرنامج للمبتدئين خصوصا التركيز علي أداء التمارين بالشكل الصحيح (Technique) وليس الوزن, عند التمكن من أداء التمارين في هذا البرنامج بالشكل الصحيح , يمكنك زيادة الوزن أو الانتقال الي برنامج آخر أكثر تقدما.

برنامج التمارين:

التسخين:

تمرين تسخين

قبل البدأ في أي تمرين يجب التسخين أولا. يمكنك التسخين بتمرين Jumping Jacks ل 4 مجموعات. كل مجموعة 30 ثانية (نصف دقيقة).

السبت صدر وترايسبس Chest & Triceps
التمرين المجموعات العدات
Pushups
َضغط
415تدريبات صدر في المنزل
Floor Press412تدريبات صدر في المنزل
Standing Arnold Press412تدريبات كتف في المنزل
Dumbbell Floor Flyes412تدريبات صدر في المنزل
Lateral Raises415تدريبات كتف في المنزل
Diamond Pushups312تدريبات ترايسيبس في المنزل
Dumbbell Overhead Triceps Ext.412تدريبات ترايسيبس في المنزل
– الراحة بين المجموعات من نصف دقيقة لدقيقة.

إقرأ أيضا:

1- نظام غذائي كامل للتضخيم 3000 سعرة

2- كارديو في المنزل: أفضل 6 تمارين كارديو لحرق الدهون

الأحد: راحة

الأثنينظهر وبايسيبسBack & Biceps
التمرين المجموعات العدات
Bent-over Rows415تدريبات ظهر في المنزل
Dumbbell Deadlift412تدريبات ظهر في المنزل
Standing Bent-over flyes412تدريبات كتف في المنزل
Dumbbell Shrugs412تدريبات كتف في المنزل
Dumbbell Curls412تدريبات بايسيبس في المنزل
Hammer Curls415تدريبات بايسيبس في المنزل
– الراحة بين المجموعات من نصف دقيقة لدقيقة.

الثلاثاء: راحة

الأربعاءرجل وبطنLegs & Abs
التمرين المجموعات العدات
Dumbbell Squats 4 12 تدريبات رجل في المنزل
Forward Lunges312تدريبات رجل في المنزل
Romanian Deadlift312تدريبات رجل في المنزل
Plank320 ثانيةتدريبات بطن في المنزل
Leg Raises412تدريبات بطن في المنزل
Crunches415تدريبات بطن في المنزل
– الراحة بين المجموعات من نصف دقيقة لدقيقة.

الخميس: راحة

الجمعة: راحة

نصائح وتوجيهات:

1- لتري النتائج المرغوب فيها يجب اتباع نظام غذائي سليم يوفر كل احتياجات جسمك من السعرات الحرارية والبروتين, الكاربوهيدرات, والدهون.

2- يجب التسخين جيدا قبل بدأ التمرين.

3- يجب شرب كمية كافية من الماء أثناء التمرين.

4- في أي برنامج تمارين يجب محاولة زيادة الوزن كلما أمكن لتحفز نمو العضلات.

5- دائما توقف قبل الفشل العضلي بعدة (تكرار) حتي لا تعرض نفسك للإصابة.

إقرأ أيضاً

0 تعليق

إرسال تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

Share via
Copy link
Powered by Social Snap