يلجأ العديد من الأشخاص لاستغلال شهر رمضان الكريم في التنشيف أو حرق دهون الجسم. لأن من المعروف لدي الجميع أن التضخيم في شهر رمضان أو بناء العضلات يكون أصعب بكثير من التخسيس في رمضان. ذلك بسبب طول فترة الصيام في نهار رمضان والتي قد تتراوح بين 16-18 ساعة, وقد تصل في بعض الدول ل20 ساعة. لذلك يكون من الصعب تناول السعرات الحرارية الكافية للتضخيم في فترة الإفطار.

و لكن المشكلة التي يقع فيها العديد من اللاعبين وخصوصا المبتدئين هي خسارة الكتلة العضلية (العضلات) مع الدهون, وهو أمر غير مرغوب فيه, ولكن إذا اتبعت الأساسيات الآتية ستتمكن من حرق دهون جسمك مع الحفاظ علي عضلاتك.

هذه المقالة جزء من دليلك الكامل لشهر رمضان.

1- مراقبة سعراتك الحرارية “Calories” اليومية:

لتتمكن من القيام بعملية التنشيف في شهر رمضان أو خسارة أي دهون في جسمك يجب عليك تناول سعرات حرارية أقل من احتياج جسمك اليومي. هذه السعرات تختلف من شخص لآخر حسب الجنس, الطول, الوزن, ومعدل النشاط اليومي للجسم. يمكنك استخدام أداة حساب السعرات الحرارية بالأسفل لحساب سعراتك اليومية واحتياج جسمك من البروتين, الكاربوهيدرات, والدهون. (يجب إدخال الهدف : إنقاص الوزن).

بعد حساب سعراتك اليومية ومكوناتها, يجب عليك مراقبة الوجبات التي تتناولها في يومك سواء فطار أو سحور, والتأكد أن مجموع السعرات في وجباتك اليومية لا يتعدي الرقم الذي قمت بحسابه بالأعلي. يمكنك استخدام تطبيق “My Fitness Pal” علي هاتفك لتسجل كل ما تتناوله يوميا, وسيقوم التطبيق بحساب مجموع سعراتك الحرارية اليومية. مع العلم أن عملية مراقبة جميع وجباتك اليومية تكون في البداية فقط حتي تتعود علي حساب سعرات أكلاتك بسهولة.

2- أكل قدر كافي من البروتين:

كمية البروتين التي تتناولها يوميا في نظامك الغذائي هي الفارق الأساسي بين حرق الدهون فقط, وحرق العضلات مع الدهون. ذلك لأن البروتين هو وحدة بناء العضلات, ولتتمكن من الحفاظ علي العضلات أثناء فترة التنشيف في رمضان, يجب عليك تناول كمية كبيرة من البروتين يوميا. لأنه عندما يدخل الجسم في حالة هدم ” Catabolic State”, يبحث الجسم عن مصادر للطاقة, وبسبب نقص السعرات الحرارية من الطعام, يتجه الجسم لحرق بروتين العضلات لتوفير احتياجاته من الطاقة.

لتتجنب حرق العضلات في شهر رمضان, يجب عليك تناول من 1.6-2.0 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميا. إذا قمت بحساب سعراتك الحرارية ومكوناتها باستخدام الأداة بالأعلي, يمكنك استخدام كمية البروتين المحسوبة دون الحاجة لأي حسابات أخري. وإذا كنت تجد صعوبة في تناول كل هذه الكمية من البروتين في رمضان بسبب ضيق الوقت أو لأي سبب آخر يمكنك إنقاص 50 جرام من الكمية المحسوبة دون أي مشكلة.

أما إذا كنت تريد حساب كمية البروتين يدويا, تقوم بضرب وزن جسمك بالكيلوجرام في 1.6, لتحصل علي احتياج جسمك اليومي من البروتين. فمثلا إذا كان وزنك 80 kg, احتياج جسمك اليومي من البروتين يكون (80*1.6) = 128 جرام.

3- أكل معظم سعراتك اليومية من الأطعمة الصحية:

من المعروف أن شهر رمضان يكثر فيه تناول الحلويات, والمشروبات عالية السعرات الحرارية. ولكن إذا كان هدفك إنقاص الوزن في شهر رمضان, يجب عليك الحد من تناول هذه الحلويات والمشروبات, لأن معظمها يحتوي علي كاربوهيدرات مكررة ( مصنعة) تقوم برفع مستويات هرمون الانسولين في الدم مما يؤدي لزيادة الوزن والشعور بالجوع.

يجب عليك تناول معظم سعراتك اليومية من الأطعمة الصحية مثل البيض, اللحوم, الدجاج, الأسماك, منتجات الألبان. الي جانب مصادر الكاربوهيدرات الصحية مثل: الأرز, البطاطا, البطاطس, الشوفان, الفواكه, والخضراوات. ولا توجد مشكلة في أكل كمية محدودة من الحلويات, ولكن تناولها قبل تمرينك اليومي ليتمكن الجسم من استخدام هذه السكريات كطاقة للعضلات أثناء التمرين وتجنب تخزينها كدهون.

4- شرب كمية كبيرة من المياه:

نقص المياه في الجسم أو الجفاف الذي قد يسببه الصيام في رمضان يؤثر بشكل كبير علي كافة وظائف الجسم. حيث يؤدي الجسم جميع وظائفه بكفاءة منخفضة بما في ذلك عمليات تخليق البروتين (بناء العضلات), وعمليات حرق الدهون لأن الكبد يقوم ببعض وظائف الكلي في حالة الجفاف. ذلك إلي جانب التأثير السلبي علي أدائك في أثناء التمرين.

حاول شرب من 2 -3 لتر يوميا, مع الإكثار من الشرب أثناء التمرين.

5- تمارين الكارديو:

معظم الأشخاص المتبعين لنظام غذائي سليم يحتوي علي سعرات حرارية أقل من احتياج الجسم, بالإضافة الي تمارين الحديد, لن يحتاجوا لأداء تمارين الكارديو لأن الجسم سوف يكون في حالة هدم بالفعل, دون الحاجة للكارديو.

ولكن إذا أردت أن تؤدي تمارين الكارديو, يجب أن تؤديها بعد تمرينك اليومي (تمارين الحديد), ويجب أن يكون تمرين الكارديو بطريقة High Intensity Interval Training المعروفة ب “HIIT”. حيث يكون التمرين عالي الشدة والمدة أقل.

مثال: تقوم بالجري علي أقصي سرعة ممكنة لمدة 30 ثانية وتأخد راحة لمدة دقيقة ونصف. وتكرر هذه الدورة لمدة 8 أو 10 مرات.

6- الحصول علي القدر الكافي من النوم:

إذا كنت تريد حرق دهون جسمك, فالنوم له نفس أهمية التمرين أو النظام الغدائي,في دراسة أجريت عام 2013, قلة النوم (5 ساعات يوميا) لمدة 5 أيام أدت لزيادة وزن بمتوسط (0.82 kg). لأن قلة النوم تؤثر علي استجابة الجسم للطعام, وتقتح شهيتك مما يساهم في زيادة الوزن.

حاول أن تنام ما لا يقل عن 7 ساعات يوميا. يمكنك أن تنام 7-8 ساعات فترة واحدة. أو إذا كنت تذهب للعمل في شهر رمضان يمكنك أن تنام قبل الفطار ما تبقي لك من ساعات نومك.

7- مكملات غذائية أساسية في شهر رمضان:

قد يكون من الصعب أخذ احتياج جسمك من البروتين بشكل كامل من الأكل في شهر رمضان. ذلك يرجع لضيق الوقت. يمكن حل هذه المشكلة عن طريق مكملات البروتين بأنواعها:

1- ًWhey Protein:

يساعد الواي بروتين علي تسريع بدأ عملية استشفاء العضلات بعد التمرين. ويعتبر من أفضل مصادر البروتين وأسرعها في الامتصاص في الجسم. يستخدم هذا النوع بعد التمرين مباشرة مع أي مصدر كربوهيدرات سريع الامتصاص مثل الموز.

2- Casein protein:

بروتين الكازين هو بروتين كامل الأحماض الأمينية. يستخلص من اللبن ويهضم في المعدة أولا قبل أن يمتص في العضلات. الكازين بطئ جدا في الامتصاص في الجسم. يساعد ذلك علي الحفاظ علي مستوي الأحماض الأمينية في الدم لمدة 7-8 ساعات. وبالتالي يساعد الجسم في بناء العضلات, ويحد من عمليات الهدم العضلي.

يستخدم هذا النوع مع وجبة السحورالخاصة بك قبل الصيام مباشرة.

مكملات البروتين السابقة ستساعد في إبقاء الجسم في حالة بناء للعضلات مما سيحافظ علي كتلتك العضلية كما تسشعرك بالشبع وتجنبك الشعوربالجوع في فترة الصيام.